Na lákadla obchodníků typu “kupte si jeden výrobek a druhý k němu dostanete zdarma”, jsme si už zvykli. Nově se však zřejmě tento “trend” dostává i do on-line světa. Taky jste si toho, holky, všimly? Na mě před několika dny vykoukl návod, jak mohu sníst porci rýže a k tomu druhou “zdarma” – tedy přesněji řečeno – bez kalorií :). Jinými slovy trik, jak udělat z porce rýže, která má 200 kcal, pouhých 100 kalorií. No, kdo by se na to nepodíval, že jo ?? Kdyby to takto fungovalo u všeho, to by se hublo. To by byly hody! 🙂
Šlo o zchlazení vařené rýže. Ano, tato technologie určitý smysl má, ale kalorie na polovinu určitě nesníží. V závěru článku to vysvětlím.
A tak – jestli máte uvařené kafčo – můžeme si o rýži a jejím vztahu k hubnutí, trávení i zdraví povědět trochu víc. Vy, které mě už znáte, víte, že já prostě neumím psát krátké články :). No jooo, dříve jsem psávala příspěvky pro různá média zaměřená na zdraví, a tam velmi záleželo na důkladném rozboru a dobře popsaném problému. A ta snaha o preciznost pořád ve mě je 🙂
Rýže je skvělý příklad toho, jak ukázat, že když chceme hubnout chytře a opravdu zdravě, je dobré toho o potravinách znát víc než je pouhý počet kalorií. Ono totiž z fyzikálního hlediska platí, že kalorie je prostě kalorie, ale z výživového to takto jednoduše nefunguje ! Některé nám svědčí lépe, jiné hůře, a to má mimo jiné vliv i na hubnutí. K tomu se ale také dostaneme později.
Jdeme na tu rýži … 😉
Proč BÍLÁ není víla
Rýže je z nutričního hlediska zdroj sacharidů (a sacharidy jsou primární zdroj naší energie, stejně jako auta jedou na benzin nebo naftu, my “frčíme” na sacharidy). Po pšenici je rýže druhá nejrozšířenější obilovina a léta letoucí tvoří základ jídelníčků prakticky na celém světě. Neobsahuje cholesterol, lepek, sodík, tuku má jen stopové množství. Je velmi výživná, lehce stravitelná, a proto hojně využívaná v různých dietách (myšleno ve zdravotnictví).
Rýžové zrnko je původně schované pod tvrdou, pro nás nepoživatelnou slupkou. Ta musí v každém případě pryč. Po sklizni a odstranění slupky, většina produkce rýže prochází rafinací, při níž jsou obilky čištěny od otrub, klíčků a následně frézovány a leštěny. Tímto průmyslovým opracováním vzniká rýže, jenž nese označení “BÍLÁ”.
Každá průmyslová úprava má svá pro a proti. Po rafinaci se dosáhne efektního vzhledu rýže, čisté chuti, sněhobílé barvy, hladkosti zrna, dlouhé trvanlivosti a zkrátí se doba přípravy….. pro ekonomické a marketingové zájmy super “benefit”. To, že celkovou očistou od toho nejlepšího, co původně obsahovala, přišla o veškerou vlákninu, značné množství minerálů a většinu vitamínů (zejména řady B) a i o tu trochu rostlinného proteinu, který v sobě ukrývala, to už vám obal ani reklama neřekne. Proč taky? Správný marketing nese finance a o to jde především.
Z originálu zůstane jen vnitřní zrno (endosperm), které je ze 3/4 tvořeno škrobem. Bílá rýže je energeticky bohatou potravinou, ale z hlediska glykémie se chovající podobně jako čistý cukr. Tím se bílá rýže řadí mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI >70), tudíž pro redukci hmotnosti to není nejšťastnější volba. O to míň pro diabetiky, neboť může výrazně zvýšit hladinu glukózy v krvi se všemi důsledky – u diabetiků potřeba doplnění inzulínu, pro hubnoucí potřeba se za chvilku něčím dojíst 🙂. Z hlediska metabolických dopadů jsou totiž kalorie z potravin s vysokým GI více inzulinogenní, a tedy méně vhodné pro redukci váhy nebo prevenci DM2.
Pro úplnost a férovost (pro diabetiky) uvádím, že i když má bílá rýže vysoký GI, v kombinaci s tukem, bílkovinou a/nebo vlákninou se rychlost vstřebání sacharidů zpomalí, ale zdravotně NIKDY nedosáhne stejné kvality jako její celozrnná sestra.
Existuje řešení?
Ano, jednoznačně nejlepším řešením po všech směrech je vyměnit bílou rýži za RÝŽI NATURAL (celozrnnou). Naturální neboli hnědá rýže je také částečně opracovaná – tedy zbavená té nepoživatelné vrchní slupky. Ale jinak celé vnitřní zrno i s částí obalu (v němž je vláknina) a klíčkem (v němž je olej) zůstává zachováno a spolu s tím i všechny živiny. Glykemický index celozrnné rýže je podstatně nižší (GI <50), hladina glykemie tedy narůstá pomalu a tělo stíhá zpracovávat přijaté sacharidy a nezpůsobuje tak prudké výkyvy cukru v krvi. Je proto je vhodná i pro diabetiky – samozřejmě v odpovídajícím množství. Ale stabilní energie se hodí i nám všem ostatním.
Na rozdíl od bílé rýže, obsahuje naturální rýže vlákninu, vitamíny řady B, vitamín E, železo, omega3 mastné kyseliny a další hodnotné fytochemikálie s výrazným antioxidačním účinkem na naše zdraví. Japonská studie jednoznačně prokázala vliv konzumace tohoto druhu rýže na hubnutí, na snížení cholesterolu, potvrdila protizánětlivý i protirakovinový účinek. A to už jsou tak silné benefity, že stojí za to, nad tím pouvažovat. Odkaz na zmíněnou studii přikládám ► zde.
Barva hnědé rýže nemusí být vždy jen hnědá. Záleží na odrůdě. Může mít barvu od našedlé, přes žlutou, červenou, hnědou až po téměř černou.
Co se chuti hnědé rýže týká, tak u mě a mojí rodiny nebyl problém s výměnou bílé za hnědou. Nemyslím si, že je v nich nějaký zásadní chuťový rozdíl. Možná jen ve struktuře, protože některé bílé rýže se vaří úplně do měkka, kdežto hnědá si zachovává pevnější strukturu – ale tím nechci říct, že je tvrdá jak broky 🙂 …. to vůbec ne. Je prostě taková “al dente”.
Co dělat, když hnědé rýži na chuť prostě nepřijdete
Jíst něco, co vám přes krk prochází jen stěží, nemá smysl. V tom případě zkuste RÝŽI PARBOILED. Je to takový mezistupeň mezi bílou a hnědou. Je technologicky zpracovávaná šetrnější metodou než bílá (vysokotlakou párou). O vlákninu sice přichází, ale velké množství ostatních živin zůstává zachováno. Chutí je totožná s bílou rýží a je zcela určitě její lepší alternativou.
Děti poměrně často odmítají hnědou rýži právě kvůli pevnější struktuře, parboiled je tedy pro ně jako dělaná. Vitamíny a minerály jim tento druh dodá a chybějící vlákninu pak doplní třeba ovocem a zeleninou.
A jak je to s těmi kaloriemi?
Všechny druhy rýže dodávají přibližně stejné množství energie – v 50 g suché rýže je to necelých 200 kcal. Kalorie se při vaření “nevypaří”, zůstávají v potravině. Rozdíl je ale v tom, jak se pak v těle zpracovávají. Některé potraviny (zejména ty s nižším glykemickým indexem) jsou pro trávení a metabolismus výhodnější – jak už jsem zmínila výše, nezpůsobují prudké výkyvy cukru v krvi, méně zatěžují organismus a mohou podpořit zdraví i snazší hubnutí.
Moje rada tedy zní:
Ať už se jedná o kteroukoliv potravinu, máte-li na výběr, upřednostněte vždy potraviny s nižším glykemickým indexem – ne kvůli počtu kalorií, ale kvůli menším výkyvům cukru a delšímu zasycení. V konečném důsledku na tom můžete jen vydělat. Budete-li tak činit pravidelně, brzy mi dáte za pravdu – bude se vám snadněji hubnout a celkově se budete cítit lépe.
Pravda o chlazené rýži (a nejen rýži)
Internet je dnes doslova zahlcen příspěvky a nikdo nemá čas číst všechno. Boj o pozornost uživatelů je obrovský – v případě článků rozhoduje úderný titulek, u instagramových reels prvních pár vteřin. Buď zaujmou, nebo ne – a uživatel scrolluje dál. I proto bývají dnes tak velmi často nadpisy vytržené z kontextu, protože cíl je jediný: na první dobrou zaujmout a vzbudit zvědavost.
Ale zpět k tématu….
Ano, ochlazení uvařené bílé rýže na teplotu cca 4° C po dobu alespoň 12 hodin, svoje opodstatnění má, ale benefit toho se skrývá trošku v něčem jiném. Tento jednoduchý úkon sníží v rýži podíl čistého škrobu tím, že jeho část přemění na škrob rezistentní (RS3), který se méně vstřebává, protože RS3 pak funguje jako prebiotikum – vláknina (tedy krmení pro náš střevní mikrobiom) a tím se sníží i glykemický index a kalorická výtěžnost mírně poklesne. Ten pokles se reálně odhaduje na 10 – 15%, nikoliv na 50%, jak hlásají clickbaitové nadpisy !!
Nutno však podotknout, že toto nedělá z bílé rýže učiněný zázrak, vždy je lepší variantou jíst rýži naturální. Je to však dobrý způsob, jak zdravotně “obohatit” méně přínosné potraviny z bílé mouky. Stejný trik totiž funguje i u těstovin či pečiva.
Mimochodem, rezistentní škroby se přirozeně nachází v mnohých dalších potravinách (i bez chlazení a mrazení), ale o tom zase někdy příště.
