Stále nevíte, jak by měl vypadat správně sestavený jídelníček, aby pokryl všechny důležité živiny, zasytil a udržel váš kalorický deficit? Bojíte se stereotypu v dietním stravování? Uklidním vás…. bát se nemusíte. I “hubnoucí” menu může být chutné, stačí jen dodržovat pár pravidel a uvidíte, že strádat nebudete. O strádání totiž hubnutí vůbec není.
V dnešním článku vám představím jeden ukázkový den na talíři, který může vést ke ztrátě hmotnosti. Také vám v krátkosti vysvětlím, jak to s tím hubnutím vlastně je.
Kalorický deficit
Teoreticky by se dalo říct, že pro hubnutí není důležité, zda jíte pouze zeleninu, vejce, kuřecí maso nebo si dopřejete plnohodnotné jídlo. Hlavní roli hraje kalorický deficit. Jedině ten zajistí úbytek kilogramů. Je nutné více energie ze sebe vydat, než přijat. Zní to jednoduše, ale tak úplně snadné to zase není.
Do kalorického deficitu se můžete dostat navýšením fyzické aktivity (pravidelný, vydatný trénink či aktivní sport) nebo snížením kalorického příjmu (úprava jídelníčku). Nejúčinnější metodou je však kombinace vhodné stravy a přiměřeného pohybu.
Vždy mějte na paměti, že strava dělá 80% úspěchu v hubnutí, pohyb je až druhotný. Budete-li vhodně jíst, zhubnete i bez sportu. Konzumací běžné, tedy energeticky bohaté stravy, byste se museli sakra nadřít, abyste dokázali zhubnout.
Jeden příklad: taková pizza může mít zhruba 1000 kcal. Spálit je dokážeme po 2 hodinách běhu. Ale ruku na srdce…..vy byste zvládli 2 hodiny běhat? Já tedy ne :).
Pokud by vám ale šlo pouze a jen o zhubnutí bez ohledu na zdraví, troufám si tvrdit, že z krátkodobého hlediska nebude záležet na tom, zda sníte denně 5 vyvážených jídel nebo zda si místo toho dopřejete 2 dortíky. Budou-li mít dva dorty stejný počet kalorií jako 5 vyvážených jídel, hubnout zřejmě budete. Ale toto je pouhá teorie, odzkoušenou ji nemám.
V praxi je důležité myslet především na zdraví, a tudíž je nutné zajistit tělu dostatek všech potřebných živin pro jeho správné fungování a trávení. Svůj jídelníček byste měli stavět v prvé řadě na kvalitních, průmyslově co nejméně zpracovaných potravinách s dostatkem zdravých tuků, komplexních sacharidů, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků a vlákniny. Pokud toto zvládnete, občasný dortík vám pak neuškodí. Naopak, bude pro vás sladkou odměnou za vaše úsilí s viditelnými i měřitelnými výsledky. A dost možná, že už na něj ani nebudete mít chuť, neboť správně živený organismus nemívá potřebu toužit po cukru.
Množství jídla je velmi individuální záležitostí
Ukázkový den na talíři uvádím záměrně bez uvedeného množství.
Na vás samotných je, abyste si množství upravili tak, aby vám nenarušilo kalorický deficit.
Proč nemám uvedené množství?
Každý jsme jiný. Jinak vážíme, jinak měříme, máme odlišné pohybové aktivity, jiný životní styl, a s tím se pak liší i náš metabolismus.
Někdo hubne při 1500 kaloriích (např. neaktivní žena s vyšší nadváhou), jiný při 3000 (pravidelně sportující žena s potřebou zhubnout pár kilogramů). Tyto priority si už budete muset upravit (nebo nechat si odborně upravit) na míru právě vám.
Vřele doporučuji hlídat si, alespoň po určitou dobu, svůj denní příjem, a to poctivě a férově. Cokoliv vložíte do úst, to si zapište. A buďte k sobě upřímní. Možná tak zjistíte “v čem je zakopaný pes”, tedy důvod, proč se vám hubnout nedaří. Stačí dojíst zbytek banánu po dítěti ( přece se to nevyhodí), párkrát ochutnat jídlo, které zrovna vaříme ( to je povinností každé kuchařky), po cestě z práce se stavit u kamarádky na kafčo se smetanou a rovnou vyzkoušet i kousek koláče, který upekla kvůli vám ( nemůžeme ji přece urazit odmítnutím). A i když to všechno jsou zdánlivé drobnosti, ve finále to klidně může hodit 300 i 500 kcal navíc. Proto je i s nimi dobré počítat a mít přehled o tom, kolik toho skutečně za den sníme.
Já vím, že zapisovat si každou prkotinu do tabulek je docela “vopruz”, ale vyplatí se vám to. Časem od toho můžete upustit, vše se naučíte a už to budete mít “v oku”, ale každý začátek je těžký.
Tak, a teď se jdeme konečně podívat na ten jídelníček 😉
Následující obrázek nám ukazuje denní zastoupení jednotlivých živin. Nejvíce tedy zelenina, poté obiloviny a luštěniny, bílkoviny a nejmenší skupinou je pak ovoce.
Ukázkový den na talíři
Snídaně – vaječná plněná omeleta
- vejce
- šunka
- plátek kvalitního sýra
- řepkový olej nebo ghíčko (lepší je ale pořídit si nepřilnavou pánev)
- celozrnné pečivo
- zelenina, libovolně
V misce si smíchejte vajíčka, osolte, opepřete a na minimu oleje si připravte omeletu. Lehce ji naplňte šunkou a sýrem, za to přidejte vydatnou dávku zeleniny, aby byla pořádně naducaná :). Pro ty z vás, kteří by měli pocit, že tomu něco chybí, můžete omeletu zlehka potřít hořčicí nebo trochou light kečupu (bývá slazený stevií). Podávejte s celozrnným pečivem. Máte-li však zdravotní důvody, bránící konzumaci celozrnného pečiva, klidně si dejte obyčejné. Energetická hodnota je srovnatelná.
Svačina – mug cake
Spousta lidí má svačinu spojenou s dopolední kávou a nějakým dezertíkem (já také). Proto si připravíme jeden rychlý a nízkokalorický. Říká se mu Mug cake, neboť se připravuje v mikrovlnné troubě přímo v hrnku či misce.
- mleté ovesné vločky
- protein
- vejce
- bílý jogurt
- skořice a trocha oříšků či ovoce
V misce smíchejte vločky spolu s vajíčkem a proteinem a dejte na pár minut do mikrovlnné trouby. Na závěr hotový dezert dozdobte jogurtem, oříšky nebo ovocem. Je-li na vás jogurt moc kyselý, přislaďte jej sladidlem nebo použijte místo něj tvaroh. S mug caky si můžete doslova vyhrát. Ingredience se dají měnit, záleží na fantazii, chuti a taky tomu, kolik kalorií v tom chcete mít.
Oběd – tortilla na mexický způsob
- celozrnná tortilla
- kuřecí maso
- sůl, pepř, chilli
- červené fazole
- čínské zelí
- cibule
- paprika
- bio bujon v kostce
- zelené bylinky
- olej
Nejprve si dejte vařit kuřecí maso do osolené vody. Vody nedávejte mnoho, spíše dolévejte. Pro zvýraznění chutě použijte bio bujon v kostce. Vývar uchovejte a použijte pro další vaření. Poté si na pánvi připravte rozumné množství sterilovaných červených fazolí společně s cibulí, paprikou a nakonec tam vmíchejte zelené bylinky. Mým TOP favoritem je libeček, ale záleží na vás. Uvařené maso roztrhejte pomocí vidliček na vlákna a přidejte jej na pánev k zelenině. Prohřejte a směsí naplňte tortillu spolu s krájeným čínským zelím nebo třeba salátovými listy. Tortillu zabalte a dejte na pár minut zapéct do toastovače. Nemáte-li, pak stačí ji opéct na pánvi.
Svačina – zelenina
Zeleniny bychom měli za den sníst kolem 0,5 kg. Odpolední svačina je pro ni jako stvořená. Dejte si, co je vám libo, třeba kedluben, ředkvičky, rajčata, ředkev – vodnici, salátovou okurku…. nebo od každého trošku. Trošku šetřete kukuřicí nebo třeba i s barevnými paprikami, neboť tato zelenina obsahuje více cukru, než jiné druhy. Ale to neznamená, že ji nesmíte vůbec.
Večeře – treska s pečeným kuskusem
- kuskus
- filet z tresky
- citron, bazalka
- sůl, koření na ryby
Nejprve si zalijte kuskus vodou se solí a nechejte jej změknout a poté jej dejte na pár minut zapéct do trouby, ve které jste si v mezičase připravili na pečícím papíru filet z tresky. Osušený fiet stačí pokapat citronovou šťávou, osolit, poprášit kořením na ryby a obložit snítkami čerstvé bazalky (nebo rozmarýnu, tymiánu apod.). Nemáte-li tresku, je její rychlou alternativou tuňák ve vlastní šťávě (kterou ale předem slijte).
