Tohle slýchám velmi často. A možná je to i váš případ – jíte méně, víc se hýbete, poctivě zapisujete kalorie… ale váha se nehýbe. Nebo dokonce stoupá. Jak je toto možné?
Je to jednoduché i složité zároveň.
🔍 KALORICKÝ DEFICIT FUNGUJE, ALE JEN KDYŽ OPRAVDU JE!
Kalorický deficit je stav, kdy vydáš víc energie, než přijmeš, a je to nezbytný základ – bez něhož hubnutí nepůjde. Ale může se stát, že i když jste “na papíře nebo v tabulkách” v deficitu, hubnutí se zastaví nebo ani vůbec nezačne.
Proč se to může stát ?
🔍 VÝPOČTY ČASTO KLAMOU – TĚLO NENÍ MATEMATIKA
Tělo je biologicky nesmírně složitý systém, který má jediný cíl – přežít.
A tak když si všimne, že mu dlouhodoběji poklesl příjem energie (proti dřívějším zvyklostem), začne s energií šetřit. My lidé máme v sobě evolučně daný obranný mechanismus proti hladovění, a jakmile tělo zaznamená toto riziko, zjednodušeně řečeno “přepne do úsporného režimu” – a to tam, kde to “bolí” nejméně a neohrožuje to život člověka – např. lehce se sníží tělesná teplota a srdeční tep, zpomalí se trávení i využití některých méně významných svalů….. Takovéto zdánlivé “drobnosti” mohou tělu denně ušetřit i pár stovek vydaných kcal. A vy pak máte nějakou matematicky vypočítanou cifru bazálního metabolismu, ale ta reálná může být mnohem nižší.
Toto je fyziologický proces v těle, přirozená reakce na změnu, která v organismu nastala a ten ji okamžitě řeší.
A pak jsou nefyziologické důvody, které bývají velmi častým vysvětlením, proč člověk nehubne, i když si myslí, že by měl.
Kalorický deficit funguje opravdu bez výjimky – ale jen pokud je skutečný a přesný.
Problémem je, že většina lidí pracuje s velmi nepřesnými čísly: přeceňují výdej, podceňují příjem, neberou v úvahu výše uvedené adaptace organismu, které snižují bazální metabolismus, stejně jako jej negativně ovlivňují hormonální změny (např. zvýšený kortizol jako důsledek stresu z jakékoliv příčiny – ať už je to psychika, málo jídla, nedostatek spánku, nemoc atd.) a velmi výrazně a často i na několik let dopředu snižují bazální metabolismus hubnoucí “prohřešky” z naší minulosti – tzv. jo-jo efekty.
🔍 PODROBNÉ VYSVĚTLENÍ K PŘECEŇOVÁNÍ VÝDEJE A PODCEŇOVÁNÍ PŘÍJMU ENERGIE:
1. Přístroje a aplikace nadhodnocují výdej
- Různé hodinky, mobilní telefony, displeje fitness nářadí často velmi výrazně přeceňují spálené kalorie z pohybu – klidně o 20–40 %, někdy i o víc.
- Vyzkoušela jsem to za vás :
hodinky mi večer ukazovaly 1770 kcal z pohybu, což je extrémně vysoké číslo odpovídající např. 3hodinovému intenzivnímu cvičení, nebo 25 000 krokům. Jenže já jsem ten den nachodila nižším tempem jen 6300 kroků bez jiné výrazné fyzické aktivity, což odpovídá spotřebě kolem 200 kcal. - Hodinky totiž často sčítají bazální výdej + aktivní výdej, takže to číslo je zavádějící.
- Výsledkem je, že si člověk myslí, že má „obrovský deficit“, ale ten reálně neexistuje vůbec nebo je minimální.
2. PODHODNOCOVÁNÍ PŘÍJMU – NEJEN O ZAPOMENUTÉM UZOBÁVÁNÍ
Podhodnocování energetického příjmu je velmi častý problém, a to i u lidí, kteří mají pocit, že si jídelníček hlídají pečlivě. Statistiky říkají, že lidé běžně podceňují příjem o 20–30 %, někdy i víc. Není to ale vždy jen o vědomém „ošizení“, ale spíš o drobných nepozornostech, zkreslení a i vědecky podložených nepřesnostech.
✅ Co se nejčastěji přehlédne?
- Tuky, oleje a máslo na pánev – pár gramů tuku navíc může znamenat 50–100 kcal navíc.
- Oříšky „jen tak“ nebo navíc k jídlu – mají vysokou kalorickou hustotu, hrst = i 150–200 kcal.
- Mléko do kávy několikrát denně, ochucená rostlinná mléka.
- Víno, pivo, víkendové „výjimky“ – často se ani nezapočítají.
- Dojídání po dětech, uzobávání během vaření – mozek to často ani neregistruje jako „jídlo“.
🔬 Co se ale často neví?
Nutriční tabulky nejsou 100% přesné
- Hodnoty jsou většinou průměrné, zaokrouhlené nebo vypočtené z modelových dat, ne měřením každé šarže.
- Rozdíly mezi výrobci se mohou různit až v desítkách procent.
- Kalorické tabulky (aplikace) vykazuje chybné nebo nekompletní zápisy.
🧠 CO SI Z TOHO VZÍT ?
Kalorický deficit funguje bez výjimky – ale jen tehdy, když je skutečný. Jenže realita je často složitější, než jak ji ukazují čísla v aplikacích nebo na obalech.
Zásadní je pochopit, že neúspěšné hubnutí není vždy vaší vinou. Není to o tom, že byste selhávali. Je to o tom, že lidské tělo není stroj a že my máme k dispozici často velmi nepřesné nástroje.
🥄 MOJE RADA ?
Zkuste si pár dní poctivě vést zápisníček – třeba ručně, s důrazem na detaily, které běžně přehlížíte. A sledujte nejen množství jídla, ale i emoce, spánek, stres, a celkový rytmus dne. Tělo totiž reaguje na všechno, nejen na čísla.
A pokud si nevíte rady, není ostuda požádat o pomoc. Někdy i malá změna v přístupu nebo pohled někoho zvenčí dokáže udělat velký rozdíl.
Držím vám palce, ať najdete cestu, která bude fungovat právě pro vás 💚
Ivča
