Jíst tzv. „pod bazálem“ je stálé kontroverzní téma a důvodem mnoha diskusních rozporů a dohadů. Nic není ale tak horké, jak se to zdá. Dnešní článek je vysvětlením nejen toho, zda jíst či nejíst nižší množství kalorií, než je vypočtená hodnota klidového metabolismu, ale také si řekneme, co to bazální metabolismus je, jakou službu v našem těle dělá, jak a zda se dá spočítat a mnoho dalšího.
Takže si uvařte kávičku nebo čajík a začtěte se do dnešního příspěvku. Pokud se budete chtít ještě na něco zeptat nebo něco vám nebude jasné, napište mi tady pod příspěvek nebo do zpráv na Instagramu.
Co je BMR – bazální metabolismus?
Pod těmito třemi písmeny se skrývá zkratka odvozená od slov Basal Metabolic Rate – tedy klidová metabolická rychlost, hezky česky „bazální metabolismus„.
Bazální metabolismus vyjadřuje množství energie, které tělo potřebuje k tomu, aby zachovalo v optimálním chodu všechny své základní životní funkce. A není jich zrovna málo. Tělo musí udržovat stálou teplotu těla, funkčnost srdce, plic, ledvin, nervového systému, jater a celého trávícího traktu, pohlavních orgánů, svalů a kůže.
Toto množství energie tělo spálí i když budete celý den ležet v posteli, budete mít zavřené oči, nebudete se hýbat, jíst, vstávat, hýbat nohama, rukama, prostě nebudete vykonávat vůbec žádnou tělesnou aktivitu.
BMR je tvoří základ pro výpočet celkového energetického příjmu, potřebného pro udržení hmotnosti, hubnutí nebo naopak přibírání.
Na čem závisí hodnota BMR ?
Každý člověk je originál a i dva naprosto na pohled stejní jedinci, mohou mít jinou hodnotu bazálního metabolismu.
Hodnotu BMR ovlivňuje naše:
- hmotnost (čím vyšší hmotnost, tím rychlejší metabolismus)
- věk (s přibývajícím věkem hodnota BMR klesá)
- pohlaví (muži mívají vyšší BMR než ženy)
- poměr svalů a tuku (více tuku v těle = pomalejší metabolismus)
- tělesná teplota (výkyvy teplot nad nebo pod 37 st. zrychlují metabolismus – např. horečka nebo vystavování se chladu)
- strava (pravidelnost, kvalita, načasování, množství i složení stravy má klíčový význam pro metabolismus)
- stres či nemoc (několikanásobně zrychlují BMR)
- další faktory
Vypočtenou hodnotu berte vždy s rezervou !
Existuje několik metod pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) člověka. Mezi nejčastěji používané techniky, patří:
- Harris-Benedictova rovnice: Tato metoda využívá k výpočtu váhu, výšku, věk, pohlaví k výpočtu BMR. Existují dvě verze této rovnice: pro muže a pro ženy.
- Katch-McArdleova rovnice: Tato rovnice bere v úvahu pouze procento tělesného tuku. Je přesnější pro jedince s nízkým množstvím tělesného tuku.
- Respirační kvocient (RQ): Toto je měření množství kyslíku spotřebovaného a oxidu uhličitého vyprodukovaného během dýchání.
- BMR měření: Některé laboratoře provádějí poměrně přesná měření BMR pomocí speciálního zařízení.
- Bodové tabulky: Existují různé bodové tabulky, které berou v úvahu různé faktory, jako je věk, váha, výška a fyzická aktivita, a poskytují odhad BMR.
- Bioelektrická impedanční analýza (BIA): Toto je metoda, která měří elektrický průchod tělem a určuje množství tělesného tuku. Jde o přístrojové měření pomocí elektrod. Relevantnost výsledku závisí od kvality přístroje i metody provedení. V zásadě lze říct, že čím více elektrod přístroj má, tím přesnější výsledky budou. Profesionální přístroje disponují většinou 8 dotykovými elektrodami.
Pokud nehodláte tolerovat určitou míru nepřesnosti při on-line výpočtech, najděte si ve svém okolí nějakou instituci, nejčastěji některé profesionální sportovní či fitness zařízení, nutriční poradnu nebo zdravotnické zařízení, která disponují kvalitními přístroji. Většinou se jedná o přístroje In-body nebo Tanita. A čím více elektrod, tím lépe. Dvě čidla, držené v ruce, rozhodně nestačí. Je zapotřebí, aby elektrický impulz neprocházel pouze horní polovinou těla, protože to má malou výpovědní hodnotu. Je nutno, abyste přinejmenším měli elektrody ještě alespoň pod chodidly. Nejpřesnější přístroje disponují zpravidla 8 čidly.
Všeobecný zákaz „jíst pod bazál“, je nesmysl !
“Bazál” je slangový výraz pro hodnotu bazálního metabolismu a “jíst pod něj” označuje denní jídelníček s nižším počtem kalorií, než je jeho stanovená hodnota. A jíst pod tuto hodnotu je často dehonestováno. Jak je to ale doopravdy?
Odpovědí je, že co pro někoho může být velkým přínosem, pro druhého to může být kontraproduktivní.
V každém případě je nutno předem poznamenat, že konzumace kalorií pod BMR by neměla být dlouhodobá praxe, protože to může časem vést k nedostatku živin a energie, zpomalení metabolismus a možným zdravotním dopadům. Před rozhodnutím snížit striktně množství kalorií, je vždy vhodná konzultace s odborníkem na výživu nebo lékařem.
Hubnout u toho sice nejspíš budete, aspoň dočasně, ale riziko, že ztracená kila naberete zpět, je vysoké.
Kdy jíst, a kdy nejíst „pod bazál“ ?
Pokud chcete hubnout pomalu ale jistě, a bez rizika jo-jo efektu, nemáte vážné zdravotní problémy (viz dále), provozujete fyzickou aktivitu, pak se zbytečně netrapte hlady a nejezte pod hodnotou BMR.
Není to dlouhodobě udržitelná a bezpečná cesta, tudíž ani doporučeníhodná metoda hubnutí.
Jsou však situace, kdy je potřeba jít tzv. “ pod bazálem “. Téměř vždy je to způsob dočasný a neměli byste jej do života zařazovat jen tak o své vlastní vůli, ale pouze na základě doporučení nějakého odborníka, abyste si eventuálně neublížili. Nízkokalorický jídelníček vždy musí obsahovat dostatek všech živin, v žádném případě nemůže být sestaven z prázdných kalorií.
Jíst „pod bazálem“ se doporučuje v případě:
- potřeby rychlého úbytku tělesného tuku – například před plánovanou operací (pro možnost provedení samotného zákroku, minimalizaci komplikací a zrychlení zotavovací fáze)
- u některých kardiovaskulárních a metabolických stavů, jako je diabetes typu 2, může radikální omezení kalorického příjmu pomoci zlepšit kontrolu nad hladinou cukru v krvi a snížit riziko srdečních chorob
- při morbidním stupni obezity jako startovací fáze hubnutí a rychlého zlepšení metabolického syndromu
- u osob, které dosáhly požadované hmotnosti a nemají ve svém životě dostatek fyzické aktivity, je často potřeba i nadále konzumovat méně kalorií pro udržení nové váhy
- a v jiných opodstatněných případech
Bazální metabolismus, respektive jeho skutečná hodnota, je jednou z veličin, která přispívá ke kalorickému deficitu. Je dobré si pamatovat, že přílišné a hlavně dlouhodobé striktní omezení kalorií v jídelníčku, může vést ke zpomalení metabolismu, ke zbrzdění nebo dokonce zastavení hubnutí a k možným negativním dopadům na zdraví. Taktéž to není dlouhodobě udržitelné a většina lidí ztracené kilogramy přibere rychle zase zpět.
